第一式：站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。
第二式：半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式：笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式：鳥王式
作用：提高身體平衡、協調與專注能力。
消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
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第五式：站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式：站立拉弓式
作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。
強健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部肌肉。
改善下半部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式：戰士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式：站立分腿伸展式
作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。
促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活
第九式：三角式
作用：有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。
這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。
可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式：站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。
伸拉大腿後側韌帶。
第十一式：樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。
第十二式：趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。
身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式：仰臥式
作用：使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。
接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式：除風式
作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式：仰臥起坐動態伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式：眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。
該式對生殖器官也有好處。
它還可調整月經失調及各種女性機能失調。
強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式：蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。
對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式：全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式：弓式
作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。
背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
第二十式：臥英雄式
作用：對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式：半龜式
作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式：駱駝式
作用：有利於消化、排洩、生殖系統，伸展並強壯脊柱。
緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。
伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式：兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。
第二十四：單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式：脊柱扭動式
作用：伸展、放鬆脊柱。
放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。
促進腸蠕動，有利於排洩與吸收。
第二十六式：霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍。
