◆減輕體重
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」
例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。
「你總不會將大卡 車架在小汽車的輪胎上吧！」
◆用止痛乳液搓揉膝蓋
「有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。」
福克斯醫師說。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑膠膜，並包紮起來，可使這擦塗劑更
發揮熱效。
「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。」
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◆使用成藥
我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥，例如，Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消
炎及止痛，且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen（Tylenol）是不
錯的止痛劑，且引發較少的胃部問題，只可惜它的消炎效果不大。
近來的研究還顯示，ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。與阿司
匹靈及acetaminophen相較之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。
◆用運動鍛鍊膝蓋
「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結
構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」
因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（
例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。
下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。
鍛鍊四頭肌：
你必須鍛鍊四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼
痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。
重複此緊繃及放鬆過程25次。
抬腿：
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐
可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述
，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地
由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
鍛鍊腿後腱：
你不僅要鍛鍊四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需
保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳
踝處繫重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面
6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重複三套，每套的次數由個人決
定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。
警告：
如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定
運動可以消除疼痛。
◆改變活動項目
如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力
球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎？
不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔
」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱
量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」
◆跑在有彈性的表面
許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學
問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。鞋子的問題，我們稍後再談
，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：草地最佳，柏油路次之，水泥地居後
。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你
跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800次。故不可輕忽其反作用力。
◆找出疼痛的引發點
「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝蓋內部的
疼痛也是來自此處。」
欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～4吋。用拇
指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，
「這可能需要30～90秒的時間。」然後放開拇指
◆運動前後作體操
莉莎（LisaDobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。
莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘作些輕鬆的體操，不必
作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結束整個運動
後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」
下面是莉莎推薦的運動後的體操。
「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一隻腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一
數到十，隨後換另一隻腳。」
◆立即作RICE
「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20～30分鐘。」
阿布姆說。這方法簡稱RICE，意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression）
及抬高（elevation）。
「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一
次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」
將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分鐘。
「這是紓解疼痛的第一招。」
◆注意熱敷
在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你懷疑似乎
有發腫的跡象，則勿熱敷。運動後勿熱敷。
「我們認為運動已頗刺激患部了，若再以熱敷處理，將徒然增加不適。」
◆該換跑鞋了
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑者一周至少 跑40公里路，則每隔2～3個月即該換新跑鞋。若低於40公里路，則應每隔4～6個月換 鞋。跳有氧舞蹈的人及打籃球和網球的人（一周練習兩次），也應在4～6個月後換鞋 。假如他們一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。
◆以低檔騎腳踏車
許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式 腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免 過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。
◆找出疼痛的引發點
「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝 蓋內部的疼痛也是來自此處。」
欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～ 4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，「這可能需要30～90秒的 時間。」然後放開拇指。
◆運動前後作體操
莉莎（LisaDobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的 老年人。莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘作些輕鬆的體 操，不必作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結 束整個運動後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」
下面是莉莎推薦的運動後的體操。「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一 只腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一數到十，隨後換另一隻腳。」
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