現在人怕胖怕油，
越來越多人擔心
攝入油脂太多
從而喜歡將原來炒青菜
改為“ 燙青菜 ”！
認為這樣清淡，對身體好。
真是這樣嗎？
(繼續往下閱讀…..)
燙青菜的優缺點在哪裡？
“燙青菜”VS“炒青菜”
青菜怎樣吃
才是真正的營養與健康？
我們請來廣州中山大學
孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、
廣東省營養學會
營養教育與健康促進專業委員會
主任委員陳超剛，
從烹調方法和營養價值
兩方面不同去分析。
1 . 青菜加熱，
維生素 C、B 易流失
蔬菜為人體帶來“三寶”，
又稱為“三素”，
包括維生素、
礦物質微量元素和纖維素，
特別是蔬菜中富含維生素 C、B
和鉀等身體需要的重要營養素。
然而陳超剛指出，
維生素 C、B 和鉀
都是水溶性極強
或者高溫容易被破壞的營養物質，
因而無論是燙、煮、炒，
都容易造成這些營養素的流失，
尤其是維生素 B，
因為烹調不當，
可能會造成 80% 以上的流失。
陳超剛談到，
蔬菜在烹煮之後，
所保留的營養成分多少，
與烹調方式有關，
當加熱愈久、
烹調所用水量過多，
營養素流失越多。
除了以上營養素外，
還有研究發現，
蔬菜中的植物化學物質，
例如黃酮類、含硫化物等，
在烹煮時所流失的程度，
也與烹煮時間成正比，
例如青花菜燙 5 分鐘時
硫化物損失 15%，
10分鐘損失 40%，
30分鐘損失達 77%。
這是因為含硫化物為水溶性，
長時間高溫烹調易受破壞，
以及溶解於水中造成流失。
2. 水煮不當，營養也受損
水煮蔬菜好處多多，
比如用油少，
身體攝入的熱量會相應較低，
一些草酸含量高的蔬菜，
如菠菜、茭白、空心菜，
用開水“燙”一下，
可以避免草酸被人體吸收，
與鈣結合形成腎結石，
還可以去除一些
蔬菜裡的辛辣苦澀味。
但大家有所不知，
燙蔬菜並非是一種
最營養科學的烹飪方式。
陳超剛說，
這從食用油和熱量
的攝入角度而言確實少油，
但長期食用，
有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，
只要多吃一點“熱氣”的食物，
腸胃就無法消化，
從而產生熱毒反應，
口腔潰瘍和上火就會找上門來。
當然還有，蔬菜燙過後，
其中的水溶性營養成分
會受到損失，
比如對人體有益的
維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等，
都會流失到鍋裡。
雖然青菜煮過之後
會有營養流失的問題，
但如果改以生食，
人體卻無法完全吸收其營養素，
所以考慮消化吸收率、
飲食習慣、農藥殘留等因素，
還是建議熟食較佳。
3. 哪種烹調方式營養又健康？
汆燙青菜：水滾後加煮 3 分鐘
所謂“汆”，
就是將食物放入沸水中煮一下，
隨即取出，
以防止食物的養分
因為高溫烹調而流失，
或食物本身變老、變黃。
所以，汆燙和水煮不一樣，
時間掌握好是關鍵，
不要將燙青菜
變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧：
水滾之後加入蔬菜，
以一般家庭的煮菜量，
大約再煮 3 分鐘即可。
不要在水未煮滾就將菜放入，
這樣烹煮的時間就會拉長，
營養素就容易流失到水裡。
此外，
烹煮時的水量也是關鍵，
很多人汆燙時因水放太多，
長時間烹煮
導致許多營養素就會溶解在水中。
所以，將青菜煮熟即可，
口感也會比較清脆好吃。
汆燙因為不用加油鹽，
或者拌料中油鹽用量極少，
而且在汆燙過程中
除去了部分草酸，
同時短時間汆燙
不會造成重要營養素的丟失，
因而相比炒菜更健康。
由於汆燙用油少味道不足，
擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，
沒油營養少，
這個擔心是多餘的，
因為飲食習慣養成後，
孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，
而且孩子可以
通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。
炒青菜：油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言，
急火快炒青菜如果掌握得好，
也會更減少營養素丟失，
但炒菜畢竟溫度較高，
維生素 C 和部分維生素 B
遇到高溫時，易受到破壞。
炒菜減少營養素丟失和破壞
的方法有以下幾點：
一、放入菜時
勿待油冒煙了才放菜。
等到油鍋冒煙，
這樣的油溫往往特別高，
容易導致蔬菜中的營養素被破壞。
正確的做法是，
在油尚未冒煙時，
把食材下鍋。
還有一種簡單測試油溫的方法：
把竹筷子插入油中，
當其四周冒出許多小氣泡時，
就表示溫度足夠熱，
可以下鍋了。
二、炒素菜應勿加過多油。
無論是哪種油，
脂肪含量都在 98% 以上。
蔬菜的吸油性特別強，
如果用太多油炒素菜，
和吃葷菜沒區別，
而且還會使菜的表面
都被一層油脂包圍，
其他的調味品
也不易滲透到蔬菜的內部，
影響了食物的味道，
同時這樣做也不利於消化吸收。
合理的做法是
每道素菜放油量不超過一湯匙，
怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜，
保證受熱均勻。
三、炒菜勿放過多調料。
醬油中含鹽量為 15%-20%，
雞精中含鹽 10%，
豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，
如果用了這些調味品，
就要減少用鹽的量，
否則極易造成鈉超標。
還有人喜歡炒菜放糖，
然而甜味和鹹味能互相抵消，
易導致炒菜味道變淡，
最終加入更多的鹽。
正確做法是
炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，
雞精味精也少用或不用，
可以多用蔥薑蒜或花椒等調味，
這樣炒出的菜清淡可口，
保留了食材本身的原汁原味。