X
(廣告 請繼續往下閱讀...)

減去 10 斤 “純” 脂肪要多久?打造「永不復胖」易瘦體質原來這麼簡單!一定要學起來!

(廣告 請繼續往下閱讀...)


(圖片來源)

 

你想要減重?

還是減去真正讓你看起來胖的脂肪?

 

以下顛覆你的減肥觀念,這樣做才會瘦!

幫助你減肥路上事半功倍~

 

趕緊來看看吧…

 

(繼續往下閱讀…)



    

1. 重 ≠ 減去 10斤脂肪

減肥藥廣告最愛拿這個概念呼攏你,

說包你 7 天減去 10 斤體重,

卻從不敢包你減去 10 斤純脂肪。

減去 10 斤體重,可能包括 5 斤水分、

3 斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

 

脂肪密度較小,像泡沫

若一個人真的減去 10 斤純脂肪,

體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多女性減掉 10 斤,

體型卻沒啥變化,正因為減肥方法不對,

減去的 10 斤體重裡只有很少脂肪。

 

2.減掉 20 斤純脂肪,需要多久?

據德國運動學家研究,

一個體重為 160 斤的人想減掉 20 斤脂肪,

只需騎100個小時自行車即可;

如果你不想騎車,走 270 個小時的路也行;

如你覺得 270 個小時太久,

也可以慢跑 110 個小時或者打 145 個小時網球,

總之四者任選一樣就好。

大家看到前途了吧 ~

 

3.鍛煉哪裡就能減哪裡嗎?

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪,

於是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐,這是錯誤的!

要知道,脂肪的堆積是周身性的,

男人腹部堆積得最快,

而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快,然後才是四肢。 

 

因此減肥也是周身性的,

且正好相反,四肢減得最快,

腰腹和臀部減得最慢,

從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

 

4.只做瑜伽能減肥嗎?

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸,

融合了呼吸和冥想,大部分情況是靜態的,

可很好地放鬆身心,減肥效果並不顯著,

但作為輔助手段還是不錯的,適合在運動之後練習。

 

5.千萬千萬別吃減肥藥!

市面上的減肥藥大多是瀉藥,

目前尚未見過哪種得到權威認證。

一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便,

減肥茶一喝,上幾趟廁所,體重立馬減輕,

體型卻不會有任何變化,

因為你的體表脂肪並沒有被減掉,

還會破壞腸道環境,值得嗎?

 

脂肪在皮膚下面,怎麼可能通過喝茶排出體外?

用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人無數,

若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害,

這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一,

但事實上沒有這樣的公司,

所以減肥藥必定都是靠不住的。

 

想減去皮膚下的脂肪,通常有 2種方法:

第 1 種是手術抽脂;

第 2 種是做運動。

即把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉,

前者要動刀子,而且陡然減去太多,

皮膚會鬆弛很厲害,對身體傷害也大,

適用於歐美那種超級大胖子;

對一般人,運動才是最好的減肥法,沒有之一。

 

(圖片來源)

 

6.為什麼我的體重未超標,

甚至低於標準,卻顯得很臃腫呢?

(超過 70% 的女性都有這個困擾)

舉個例子,一個男人身高 1.8 米,

體重 250 斤,一定是大胖子嗎?

No!還可能是一位健美先生。

同樣是 1.8 米和 250 斤,

大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別,

因為從專業角度講,

要判斷一個人胖不胖,和身高體重無關,

只需看“體脂比”這個數據,

即脂肪重量佔體重的比例。

 

一般男性以 15% 為宜,

高於 18% 為超標,高於 25%為肥胖;

女性以 22%為宜,高於 25%為超標,高於 30%為肥胖。

同樣是 1.8 米和 250 斤,兩個人的體型卻截然不同,

因為大胖子的體脂比超過 50%,

而健美先生的體脂比卻低於 4 %。

以上只是兩個極端例子,

實際上 1.8 米身高和 250 斤體重可搭配出很多種體型,

差別就在脂肪比例。

 

現在你身上的問題很顯然了,

體重不超標體型卻臃腫,

百分百是你的體脂比超標了。

脂肪密度小,像泡沫,所以你看起來會顯得臃腫。

 

7.你知道什麼是隱性肥胖嗎?

事實上,10 個女性至少有 9 個體脂比超標,一般都高於 25%。

也就是說除了少數特別乾瘦的那些人,其餘女性都是超標的。

因為女性大多不愛運動,

體重在正常範圍時,肌肉比例偏低,脂肪比例當然要超標。

 

健身行業內,

把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為“隱性肥胖”,

如不及時糾正,30歲以後就會發展成真正的肥胖。

有些女孩子要注意,

別以為現在體重輕就沒事,其實很可能是隱性肥胖。

解決辦法很簡單,把脂肪減掉,增加一點肌肉,

一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。

 

很多健身小姐身高 1.6 米左右,體重 110 斤上下,

但渾身幾乎沒有贅肉,手臂和腹部還很有線條感,

正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。

一般她們的體脂比為 20% 左右,比標準略低。

另外人身上的脂肪並非越少越好,尤其是女人,

低於 18% 就顯得很乾瘦,既不利於健康和懷孕,

還會引起很多功能失調。

 

8.什麼是肌肉性肥胖?

還有一類人,天生身材魁梧,肌肉含量高,

有點像歐美人,這種叫“肌肉性肥胖”。

大多是遺傳因素,父母至少有一方體型魁梧。

這種人減肥比較難,需極強的毅力,且不易看到效果,

她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。

如果你不幸是這種類型,就只能默默加油了。

 

9.女人可以有肌肉嗎?

很多女孩子不但聞“脂”色變,更是聞“肌”色變,

肌肉難道就真的那麼恐怖?

首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,

只要你是正常人,

你身上都有 639 塊肌肉,

堅韌地連接在骨骼上,

正因這些肌肉收縮並帶動骨骼,你才能隨意活動。

所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉,這話是錯的;

正確的說法應該是郭富城的肌肉強,

姚晨的肌肉相對較弱。


 

10.鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎?

(這是很多女性最擔心的問題)

很多女孩子擔心,萬一我把肌肉煉大,那多恐怖!

去過健身房沒?無數男人拼命鍛煉,

然而只有少數幾個能把肌肉煉發達,

所以你完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能煉大,

豈不滿大街都是型男在跑?

 

想煉出發達的肌肉,需滿足 4 點條件:

足量雄性激素、極高強度的鍛煉、

正確的訓練方法(大重量、每組 6–12次)

和一天吃 8 頓的營養補充,有的甚至還要使用許多激素。

 

女性因為生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量

和訓練方法(小重量、每組 15–25次)結合來看,

根本不可能把肌肉練大,

只會讓肌肉密度適當增強一點而已,

即重量增加,體積圍度不增加,所以請絕對放心。

 

11.長時間不鍛煉,肌肉會變成肥肉嗎?

(這個問題同樣有很多女性擔心)

前面說過,肌肉是人體一個重要組織,

每個正常人都有 639 塊;

脂肪是過剩營養的堆積,

主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。

這是兩種完全不同的物質,

就像雞蛋黃跟雞蛋白,

你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?當然不可能!

所以請放 100 個心,長時間不鍛煉,

肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。

若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛煉就 OK 了!

 

12.你知道自己的基礎代謝率是多少嗎?

人吸收的熱量主要用在兩個方面,

一個是基礎代謝,一個是行為代謝,也就是:

消耗的熱量 = 基礎代謝 + 行為代謝

行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量,

如走路、跑步、工作等;

而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、

大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、

食物的消化和吸收(也叫食物熱效應)等,這些都要消耗熱量。

 

總之,只要你活著,

哪怕一天睡覺 24 小時,行為代謝為 0,

但基礎代謝是一刻也不停的。

一般女性每天的基礎代謝量約為 1200,

男性約為 1600卡路里,

有的健美先生甚至能達到 3000卡路里。

基礎代謝一般在總代謝的 50%以上;

對於一個不愛運動的女性,甚至會占到 80%。

13.你的肌肉真的很寶貴

行駛 100 公里,大客車肯定比小轎車多耗油;

同理,跑步 1000 米,

肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。

不僅如此,肌肉強的人隨便做什麼,

逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。

因為肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養牠們,

一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,

需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。

 

在靜止狀態下,

1000克肌肉每天大約消耗 13 卡路里熱量,

而在日常活動下,

1000克肌肉每天大約消耗 70 – 100卡路里熱量,

是 1000克脂肪的 5-9倍。

有些人不愛運動,但怎麼吃都不發胖,

很可能因為他們的基礎代謝率高,

吸收的營養能夠被及時代謝掉。

當然,也可能因為腸胃功能不好,吸收率低。

 

(圖片來源)

 

14.肌肉強的人,就算睡覺也能減肥

(不是跟你吹牛,地球上確實有這麼神奇的事)

大家一定還記得《神鵰俠侶》裡的小龍女讓楊過睡寒冰床,

這樣即便在睡夢中也能增加內功;

那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢?

答案是肯定的。

揉揉眼睛,你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。

 

前面說過,肌肉不佔體積,

女人多長幾斤肌肉,非但不影響體型,

還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。

肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,

過剩的營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪,

因此提高基礎代謝量

最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。

 

若你能把肥肉減去 3000克、肌肉增加 3000克,

總體重不變,不但體型改善很大,

且每天日常活動還能多消耗 300卡路里熱量(1碗米飯);

即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。

每天跟別人吃同樣的食物,

做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,

猶如 24 小時不間斷減肥,是否夢寐以求?

 

中醫減肥的原理也是通過針灸、按摩

或藥物來提高人的基礎代謝率,

畢竟效果有限,只能作為一種輔助手段。

若想根本瘦下來,最好還是多做運動,且提高肌肉含量。

不幸的是,隨著年齡增長,

人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福,

這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

 

15.拼命節食能減肥嗎?

當你過多節食時,身體會誤以為你進入困境,

於是便節約開支,盡量減少熱量消耗,

這時你的代謝率反而降低 20%-30%。

所以過度節食的人往往整天沒精神,

雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,

最可怕的是身體還會分解肌肉做營養

(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉,那我就無話可說了)。

 

節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,

一旦食量恢復,身體便加快吸收,

於是體重快速反彈,這時隻長脂肪不長肌肉,

且往往會超過原來體重。

所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法,太害人!

 

此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,

對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好合理搭配。

16.有氧運動怎麼做才能掉“肥肉”最快?

“卡氏公式” 為你解密!

很多人都知道有氧運動能減肥,

但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎?

這裡面是有秘訣的,在健身行業內,

一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果,

告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用):

減肥心率 = {(220 – 年齡)- 靜態心率} ×(50% – 60%)+ 靜態心率

這可是私人教練的秘密法寶哦,

網上幾乎搜不到,必須保存。

 

下面舉個例子:曉紅今年 30 歲,

靜態心率為每分鐘 70 次

(早上自然醒時睡在床上測出的心率,可多測幾次取穩定值),

那麼最適合她的減肥心率就是:

下限:{(220 – 30)- 70 } × 50% + 70 = 130

上限:{(220 – 30)- 70 } × 60% + 70 = 144

因此曉紅要做有氧運動減肥,

心率應保持在每分鐘 130–144次之間,

在這個範圍,運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,

超過和低於這個心率效果都不好。

 

有一點必須注意,

有氧運動至少要做 20 分鐘才有減脂效果,

因為剛開始運動時,身體消耗的是糖分,

大概 20 分鐘後才會慢慢消耗到脂肪。

一般以 50-80分鐘為宜,中途不要停止;

最大不要超過 120分鐘,否則身體會分解肌肉。

之前最好加 5-10分鐘熱身和 30-45分鐘力量訓練,

這樣不僅可增加肌肉,

還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態,

提升減脂效果,同時也不易受傷。

 

17.為什麼我天天做運動,肥肉卻減不下來?

(幾乎 100%的減肥者都碰到過這種問題)

道理很簡單:你做的不是有氧運動,

所消耗的熱量並非由脂肪提供,

而是來自於食物裡的糖分。

很多想減肥的人都犯了一個大錯誤,

以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實並非如此,

脂肪是人體的儲備能量,像銀行裡的存款;

而食物裡的糖分,就像錢包裡的現金。

你日常花錢,肯定會先從錢包裡取,方便快捷。

同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供能,

只有當連續運動達到 20 分鐘,脂肪才會慢慢參與進來,

這就是為什麼有氧運動必須連續做 20 分鐘以上的原因。

多人每天堅持運動減肥,但做的不屬於有氧運動,

只是把體內糖分消耗掉,完了覺得肚子發餓,

吃一頓正好補回來,每次都這樣,形成一個循環,

而脂肪至始至終都沒參與進來。

這樣做的好處是身體會變得更健康,

缺點是你的體質耐扛了,以後減肥難度會增大。

 

18.對於減肥,給大家的一些建議:

找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?

腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?

還是身體患有某種疾病?對症下藥才行。

如果你父母在生你之前就很胖,

並且你從小一直胖到大,

那麼減肥難度會大很多,

所以千萬不能讓你的小孩發胖。

 

減肥期間不要天天秤體重,每個月秤 1次即可,

否則可能會打擊你的積極性。

在臥室裡貼幾張健身小姐的海報,

越能刺激神經越好,這樣更有動力。

 

少食多餐,合理搭配;

晚上不熬夜,早上不睡懶覺。

不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,

所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;

午餐 6、7 分飽,葷素搭配;

晚上可不吃米飯,用地瓜或土豆代替主食,

外加一些蔬菜,少放一點油;

睡前實在餓的話,吃兩根香蕉,喝點酸奶。

 

時刻銘記一個道理:

“消耗的熱量大於吸收的,

身上的脂肪自動會慢慢減掉,

否則你就肯定是從外太空來的。”

 

平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,

能爬樓梯就別乘電梯。

當你站在公交車或地鐵上時,

身體為了克服晃動,需消耗更多熱量。

因此以後乘車時盡量站著,給需要幫助的人讓個座。

兩全其美,何樂而不為?

 

去健身房的話,每周至少 3 次,

最好 6-7次,每次連頭帶尾不少於 2 個小時。

如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,

光知道一個卡氏公式還不夠,

畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。

 

曾經胖過的人,即便減肥成功,

以後還是會比一般人更易發胖…

所以脂肪減掉之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,

並且養成一個良好的生活習慣,把鍛煉視為終身事業。

 

鄭重提醒大家,體重每反彈一次,

下回再減難度就更大,千萬別瞎折騰。

不管方法多科學,前提是一定要堅持,

任何快速減肥法都是不可信的,否則胖人就不會那麼多了。

一個月最好減 2000克脂肪,不要超過 4000克,

否則說明你的運動量超標,一是對身體傷害大;

二是會造成肌肉流失,容易反彈。

 

19.和胖子交朋友,

你也會慢慢變成一個胖子?

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近 2000名學生進行了調查,

研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,

那麼他發生肥胖的機率將會增加 57%;

反之那些交了瘦朋友的胖子,

日後瘦下來的可能性竟會達到 40%;

如果一個胖子與另一個胖子交朋友,

那麼瘦下來的可能性只有 15%。

 

從社會心理學的角度講,

跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,

和胖人在一起,

兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方,

如果你的胖朋友食慾好,

喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,

那麼你的胃口可能也會變得很好,

並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,

這才是真正導致你發胖的原因。

結論:不要恐懼與胖人交朋友,

努力保持健康的生活習慣才是王道。

 

20.做有氧運動減肥,

汗出的越多效果越明顯,是這樣嗎?

這也是很多人常犯的一個錯誤,

認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。

前面說過,做有氧運動減肥,

最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內,

高於和低於減脂心率效果都不好。

 

所以無需考慮出汗多少問題,

只要保證你的心率在減脂心率範圍內,

出不出汗效果都一樣。

 

21.究竟哪些運動屬於有氧運動?

哪些運動不屬於有氧運動?很多人都理解錯了。

 

大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,

那有氧運動只有這兩樣嗎?

按照專業解釋,

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,

即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,

達到一種平衡狀態。

 

簡單來說,

有氧運動是指任何富韻律性的運動,

其運動時間一般在 20 分鐘或以上,

運動強度在中等或中上,

心率保持在你的減脂心率範圍內,

因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,

氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

 

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動,

1. 看持續時間

2. 看心率多少

 

不管做什麼運動,

只要持續在 20 分鐘或以上,

心率保持在減脂心率範圍內的即為有氧運動~

 

這樣看來,不光是跑步和騎車,

如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成為有氧運動,

關鍵看你怎麼做,是否達到上面 2 個要求。

(文章來源)

分享社群:
(廣告 請繼續往下閱讀...)
相關文章